Term Paper BD

Poté vraťte pravou nohu zpět do vzdálenosti na šířku ramen, aniž byste ji přetahovali.

Jakmile jsou děti připraveny vyvinout větší sílu a atletiku, jejich kondiční programy musí dodržovat některé klíčové základní tréninkové principy, aby vytvořily pozitivní zkušenost, generovaly efektivní výsledky a snížily riziko nadměrného zranění nebo syndromu vyhoření. Mezi tyto klíčové principy tréninku patří progrese, pravidelnost, přetížení a specifičnost. Každý z nich je kriticky důležitý, ale progrese je obzvláště kritická, protože nároky kladené na tělo se musí postupně a progresivně zvyšovat v průběhu času, aby se dosáhlo dlouhodobého zlepšení kondice. Pokud nebudeme nadále měnit svůj způsob cvičení nebo intenzitu a délku tréninku, nezlepšíme se ani nezesílíme. To neznamená, že každá aktivita nebo cvičení musí být každým dnem těžší a těžší, ale rozmanitost je kritická a celkové cvičení by mělo být časem náročnější.

Pravidlo 10 procent se často používá jako standardní míra progrese pro fitness programy pro mládež. Každý týden nedochází k nárůstu o více než 10 procent v množství tréninkového času, uběhnuté vzdálenosti nebo hmotnosti použité při aktivitě. Pokud jde o silový trénink pro teenagery, existuje několik způsobů, jak rozvíjet svalovou sílu, jako je zvýšení množství zvednutého závaží, zvýšení počtu opakování nebo zvýšení obtížnosti cvičení.

Bez ohledu na fitness program je důležité mít na paměti princip progresivního tréninku. Následující příklady ilustrují rozdíl mezi dobrým postupem a nedostatečným postupem během šestitýdenního programu pro mladého fotbalistu: 

Příklad 1: Nedostatek progrese

Dva dny v týdnu silové a kondiční cvičení v posilovně

-Posilovací okruh je po oba dny stejný po celých šest týdnů

-Shyby: 10 opakování x 2 sady

-Leg Press: 10 opakování x 100 lb. x 2 sady

-Tlak na hrudník: 15 opakování x 15 lb. činky x 2 sady

-Skoky na boxu: 10 opakování x 2 sady

Příklad 2: Dobrá progrese

Dva dny v týdnu silové a kondiční cvičení v posilovně

-Okruh silového tréninku se mění recenze na cardio active v obou dnech po celých šest týdnů

Den 1 (týdny 1-2)

Shyby: 10 opakování x 2 sady

Leg Press: 10 opakování x 100 lb. x 2 sady

Tlak na hrudník: 15 opakování x 15 lb. činky x 2 sady

Skoky na boxu: 10 opakování x 2 sady

Den 2 (týdny 1-2)

Tlak na hrudník s jednou rukou: 10 opakování x 10 lb. činky x 2 sady

Dřep na jedné noze: 10 opakování x tělesná hmotnost x 2 série

Ohnuté řady: 10 opakování x 15 lb. činky x 2 sady

Dřep a tlak: 10 opakování x 10 lb. činky x 2 sady

Den 1 (týdny 3-4)

Shyby: 15 opakování x 2 sady

Leg Press: 15 opakování x 100 lb. x 2 sady

Tlak na hrudník: 15 opakování x 20 lb. činky x 2 sady

Skoky na boxu: 15 opakování x 2 sady

Den 2 (týdny 3-4)

Tlak na hrudník s jednou rukou: 15 opakování x 10 lb. činky x 2 sady

Dřep na jedné noze: 15 opakování x tělesná hmotnost x 2 série

Ohnuté řady: 15 opakování x 15 lb. činky x 2 sady

Dřep a tlak: 15 opakování x 10 lb. činky x 2 sady

Den 1 (5.–6. týden)

Shyby: 15 opakování x 3 sady

Leg Press: 10 opakování x 110 lb. x 3 sady

Tlak na hrudník: 10 opakování x 25 lb. činky x 3 sady

Skoky na boxu: 15 opakování x 3 sady

Den 2 (5.–6. týden)

Tlak na hrudník s jednou rukou: 10 opakování x 15 lb. činky x 3 sady

Dřep na jedné noze: 15 opakování x tělesná hmotnost plus 5 lb. činky x 3 sady

Ohnuté řady: 10 opakování x 20 lb. činky x 3 sady

Dřep a tlak: 10 opakování x 15 lb. činky x 3 sady

Mějte na paměti, že progrese je u všech sportovců různá a je založena na adaptaci a schopnosti daného sportovce. Pokračujte v přidávání postupu pouze v případě potřeby a po zvládnutí předchozích dovedností. Tento klíčový tréninkový princip udrží fitness programy bezpečné a efektivní.

Grilování na dvorku a působivé ohňostroje definují oblíbenou letní oslavu Ameriky. Nyní s naším neustále rostoucím pasem a neustálým tlakem na to, abychom se všichni pokusili jíst trochu lépe, se zdá vhodné nabídnout několik tipů pro zdravější čtvrtku. Zde je pět způsobů, jak okořenit grilování, aniž byste obětovali chuť nebo dobré časy.

1.    Dejte do něj trochu barvy. Nové pokyny pro potraviny MyPlate doporučují, aby byl americký talíř naplněn alespoň z poloviny ovocem a zeleninou. To je zábavné a snadné s letním grilováním, když je v sezóně některé z nejlepších druhů ovoce a zeleniny. Rozsviťte svůj gril zeleninovým špízem, který obsahuje pestrou škálu zeleniny, jako jsou papriky (červená, zelená, oranžová a žlutá), cuketa, lilek, cherry rajčata a cibule. Mezitím si ogrilujte kukuřičné klasy a nabídněte čerstvě nakrájený meloun a vaši hosté jsou velmi blízko ke své denní spotřebě ovoce a zeleniny.

 

2.    Podávejte něco libového. Libové maso a bezmasé předkrmy mohou chutnat stejně dobře jako plnotučná verze bez tuny kalorií a nasycených tuků ucpávajících tepny. Vyberte si pro své hamburgery libové maso 90 %+ a nahraďte italskou klobásu kuřecí klobásou. Nabídněte vegetariánské hamburgery jako možnost a vaši hosté nemůžou udělat chybu.

 

3.    Grilujte zdravě. Zatímco grilovaná jídla patří k nejzdravějším druhům potravin, jejich přínosy mohou být vyváženy škodlivými polycyklickými aromatickými uhlovodíky (PAH), které se tvoří, když tuk z masa kape na žhavé uhlí, a heterocyklickými aminy (HCA), které se tvoří, když je maso vystaveno vysokým – vaření při teplotě. Tyto sloučeniny mohou potenciálně přispívat k rozvoji rakoviny. Dobrou zprávou je, že grilované ovoce a zelenina tyto sloučeniny zřejmě netvoří. A pokud vaříte libové maso, na uhlí odkapává mnohem méně tuku a snižuje se tvorba těchto škodlivých sloučenin. Expozici PAH a HCA můžete dále snížit marinováním masa v citronové šťávě, octu a koření před grilováním.

 

4.    Mějte na paměti prezentaci a umístění. Krásně naaranžujte zdravé věci, jako jsou podnosy se zeleninou a letní mísa s ovocem, a umístěte je poblíž hladového davu, abyste podpořili konzumaci. Umístěte dobře míněná, ale možná ne tak zdravá nebo lákavá jídla na méně viditelné nebo méně frekventované místo vašeho domova nebo místa konání večírku.

 

5.    Pohybujte se. Zahrňte hry a fyzické aktivity, jako je basketbal, volejbal, plavání nebo Bags/Cornhole Bean Bag Game/Baggo v závislosti na dostupném prostoru a vybavení, aby se hosté bavili a zároveň je zaměstnávali něčím aktivním, nikoli neustále pastva. Navíc mohou během procesu spálit nějaké vážné kalorie v závislosti na aktivitě a její intenzitě.

Nakonec je čtvrtý červenec velmi očekávanou oslavou, která se snadno vejde do vašich plánů na zdravé a aktivní léto.

Hledáte zdravé jídlo, které byste mohli servírovat na grilu nebo přinést na večírek někoho jiného? Vyzkoušejte jednu z těchto chutných možností.

Sacharidy (sacharidy) jsou důležitou součástí zdravé výživy. Sacharidy nám nejen dodávají energii, kterou potřebujeme k životu, ale také zlepšují trávení, podporují zdraví srdce a snižují riziko některých druhů rakoviny. Co je však na sacharidech matoucí, je to, že existují také určité typy, které způsobují, že přibíráme na váze a zvyšují naše riziko cukrovky a srdečních chorob. Zde je několik základních způsobů, jak být zdravý, pokud jde o sacharidy: 

Poznejte rozdíl mezi „dobrými“ a „špatnými“ sacharidy.„Dobré sacharidy“ mají vysoký obsah vlákniny, která zpomaluje trávení. To vám pomůže cítit se déle sytí, udrží hladinu cukru v krvi stabilní a dodá vám energii na delší dobu. Rostlinné potraviny jsou plné dobrých sacharidů a vlákniny.„Špatné sacharidy“ se nacházejí ve zpracovaných a rafinovaných potravinách. Během zpracování jsou tyto potraviny zbaveny vlákniny a dalších živin pro lepší texturu a delší trvanlivost. Výsledkem je, že tyto potraviny se rychle tráví, což způsobuje, že hladina cukru v krvi rychle stoupá a klesá. Brzy po jídle se tak cítíte hladoví a máte nedostatek energie. Mezi běžné špatné sacharidy patří „bílé“ potraviny – bílá rýže, bílé těstoviny a bílý chléb.Hledejte dobré sacharidy v ovoci, zelenině, fazolích a celozrnných výrobcích. Mezi celozrnné potraviny patří hnědá a divoká rýže, ovesné vločky, pohanka, bulgur, proso, rolovaný oves, celozrnný ječmen, quinoa, celozrnné žito a celozrnná pšenice. Potravina, která je skutečně celozrnná, uvádí slovo „celé“ před názvem zrna a je první nebo druhou složkou.Najděte špatné sacharidy na seznamu složek. Rafinovaná zrna jsou maskována názvy „obohacená mouka“, „pšeničná mouka“, „pecená pšenice“, „praskaná pšenice“, „100% pšenice“ a „vícezrnná“. Vyhýbejte se také potravinám s přidanými cukry, které jsou uvedeny jako kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, bílý nebo hnědý cukr, kukuřičný sirup, sušina kukuřičného sirupu, melasa, med, javorový sirup, sladový sirup, palačinkový sirup, fruktózové sladidlo, tekutá fruktóza, bezvodá dextróza a krystalová dextróza.Přečtěte si nutriční štítky, abyste zjistili, kolik gramů vlákniny a sacharidů je v potravinách, které jíte. Dospělí by měli přijmout 25-35 gramů vlákniny denně. Když si vyberete potraviny s vysokým obsahem vlákniny, zároveň přijímáte dobré sacharidy.Vypočítejte si denní doporučené množství sacharidů. I když si vyberete jen dobré sacharidy, stále můžete přibrat, pokud jich budete jíst příliš mnoho. Sacharidy by měly tvořit 45–65 % vašich denních kalorií (i když se snažíte zhubnout). Své denní doporučené množství sacharidů v gramech si můžete vypočítat tak, že svůj denní cíl kalorií zadáte do následujícího vzorce: (jako příklad používáme 1800 kalorií za den)

45 % denních kalorií ze sacharidů: 

1800* kalorií x 0,45 = 810 kalorií810 kalorií děleno 4 (na gram sacharidů jsou 4 kalorie) = 202 gramů

65 % denních kalorií ze sacharidů: 

1800* kalorií x 0,65 = 1170 kalorií1170 kalorií děleno 4 gramy/kalorie = 293 gramů

Osoba s denním cílem kalorií 1800 by měla mít mezi 202-293 gramy sacharidů denně. 

Dodatečné zdroje

Americká rada pro cvičení

Ministerstvo zemědělství USA a Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA

 

1. Model zdravého stravování. Jedním z nejdůležitějších kroků, které můžete podniknout, abyste pomohli svým dětem jíst zdravěji, je, abyste jedli zdravěji. Modelování rodičů bylo spojováno se zvýšeným příjmem mléka, ovocných šťáv a zeleniny.

2. Jezte společně. Nejen, že jsou rodinná jídla pro děti obecně výživnější, společné stravování také nabízí příležitost k socializaci a modelování zdravého chování.

3. Zvyšte expozici zdravým potravinám. Pomozte dětem vytvořit si zdravé stravovací návyky tím, že je budete opakovaně vystavovat různým potravinám. Neoznačujte jídlo jako „odmítnuté“, protože může trvat až 15 pokusů, než ho dítě přijme.

4. Nechte je vybrat si velikost porce. Umožněte svým dětem, aby se nechaly svými vnitřními náznaky hladu a sytosti řídit, kolik toho sní, tím, že jim umožníte vybrat si vlastní velikost porcí.

5. Nepoužívejte odměny za jídlo. Požadavek, aby vaše děti konzumovaly určité jídlo, aby získaly „odměnu“, jako je dezert, s větší pravděpodobností zvýší jejich nechuť k jídlu, které musí jíst, a zároveň zvýší jejich touhu po typicky nezdravém jídle „za odměnu“.

6. Odmítněte být kuchařem na „krátkou objednávku“. Podporujte zdravější stravování tím, že odmítnete vyhovět zvláštním požadavkům a zároveň zajistíte, aby se při každém jídle podávalo alespoň jedno zdravé jídlo, které má dítě rádo.

7. Omezte televizní čas. Sledování televize často zahrnuje reklamu na nezdravé, sladké a vysoce zpracované potraviny. Vystavení reklamám na potravinářské produkty zvyšuje u dětí výběr a preference těchto inzerovaných potravin.

8. Využijte podobnosti. Využijte podobnosti k vytvoření chuťové preference pro nová jídla. Jakmile je jídlo přijato, najděte podobně zbarvené nebo ochucené „potravinové mosty“, abyste rozšířili paletu potravin, které bude dítě jíst. Například, pokud má dítě rádo dýňový koláč, zkuste šťouchané sladké brambory a poté šťouchané mrkve.

9. Udělejte ze zdravého stravování zábavu. Vypěstujte si zdravé potraviny na zahradě nebo vezměte své děti na farmářský trh, aby si vybraly novou zeleninu nebo ovoce, které by mohly doma vyzkoušet.

10. Přeskočte hádky o jídlo. Když rodiče tlačí na děti, aby jedly určitá jídla, je méně pravděpodobné, že si na ně děti vyvinou chuť. Chcete-li, aby děti chtěly jíst zdravá jídla, použijte strategie, jako je zvýšení dostupnosti a expozice, minimalizace konkurence, modelování, přísahání, že nic neřeknou, když dítě jídlo odmítne, a aby jídlo chutnalo.

DODATEČNÉ ZDROJE

Americká rada pro cvičení

MyPlate

Náhled PDF

Váš svatební den se blíží a vy jste odhodlaní být připraveni a fit. Bohužel, mnoho nevěst se uchyluje k extrémním opatřením, aby zhubly, což a) nebude fungovat; a b) připraví vás na váš velký den o veškerou zábavu!

Ve druhé části této série svatebních cvičení se naučíme skvělé cvičení spodní části těla, které můžete přidat do svého programu.

Cvičení

Krabice se svobodou skáče

Skákat pro radost! Brzy se budete vdávat! Vyberte si výšku krabice, která je bezpečná a zároveň náročná. Explodujte ze země (zaměřte výš než krabice) a přistaňte s měkkými a vyrovnanými koleny. Ustupte a opakujte.

Něco nového Dřepy

S těmito dřepy budete mít o něco nového postaráno… nová záda! S nohama mírně širšími než na šířku boků od sebe snižte boky dolů a dozadu, přičemž úhel zad a úhel holeně budou rovnoběžné. Vyberte si hloubku, která je bezpečná pro vaše kolena a kyčle, ale přesto náročná (to se bude lišit od osoby k osobě). Zapojte hýždě a vyjeďte z podlahy. (Volba: Dřepy s vlastní vahou těla nebo dřepy bez zátěže se závěsným trenažérem)

Líbánky Hip Press

Kdo bude mít nejlepší tělo v bikinách na pláži? Budeš! Položte nohy naplocho na podložku několik centimetrů od zadního konce. Projeďte patami a zvedněte boky, abyste vytvořili přímku s koleny, kyčlemi a rameny. Použití BOSU míče, fit míče nebo TRX Suspension Trainer může zvýšit intenzitu tohoto cvičení.

Kroky na straně Save-the-Date

Tyto boční kroky posílí vaše boky a nohy prostřednictvím bočního pohybu. Začněte v postoji na šířku ramen a polovičním dřepu a se smyčkovým odporovým pásem přes kotníky. Udržujte pozici v polodřepu, když levou nohou vykročíte do širšího postoje. Poté vraťte pravou nohu zpět do vzdálenosti na šířku ramen, aniž byste ji přetahovali. Zajistěte, aby vaše prsty vždy směřovaly dopředu a vaše držení těla zůstalo vzpřímené. (Možnost: Umístěte pás nad kolena)

Výpady páru Curtsey

Curtseying již není příliš populární, ale můžete tento trend restartovat, když ucítíte, co to udělá s vašimi nohami! Začněte stát s nohama na šířku ramen. Jednu nohu vykročte za druhou a pokrčte obě kolena. Když je přední stehno téměř rovnoběžné s podlahou, vraťte se do výchozí pozice. Přidáním činek zvýšíte obtížnost tohoto cviku.

Čokoládová fontána kotlety

Získejte právo dopřát si čokoládovou fontánu s tímto úžasným základním cvičením! Začněte tím, že se postavíte bokem ke kotvě kabelu s pažemi nataženými před tělem. Udržujte paže a záda rovně, zatlačte boky dozadu a spusťte rukojeť těsně za opačné koleno. Návrat s kontrolou.

Golfové houpačky Garter-Toss

Další skvělé základní cvičení! Jsou opakem vašich běžných kotlet. Začněte tím, že se postavíte bokem k nízkému kabelu. S plochými zády a zatlačenými boky zvedněte rukojeť po úhlopříčce nahoru a zakončete otočnými nohami.

Mobile Call