Term Paper BD

2 minutit: kõndimine (raske vestlust pidada)

Samuti, kui erinevad väikesed köögiseadmed, nagu segisti, röster, kohvimasin või muud vidinad, on teie tööpinnad täitnud, proovige nende jaoks riiulit vabastada. Kas hoiate oma tööpinnal või laual küpsisenõu, kommikaussi või muud hästi nähtavat ja mitte nii tervislikku suupistet? Saa sellest lahti.

Samm 2. Kaunista

Nüüd, kui olete oma letiruumi puhastanud, saate uuesti sisustada viisil, mis edendab tervislikku kööki. Alustage kausi värskete puuviljadega. Asetage see tiheda liiklusega piirkonda ja teie pere puuviljatarbimine suureneb kohe. Järgmisena kaasake lapsed, abikaasa või sõber siseruumides ürdiaeda rajama. See võib olla vaid mõni põhitoode, nagu basiilik ja pune, või võite olla üksikasjalikum. Inimestele (eriti lastele) meeldib süüa seda, mida nad kasvatavad. See väike ja hõlpsasti hooldatav aed suurendab tervisliku toidu tarbimist ja aitab elavdada kodus valmistatud toite. Lõpuks aseta köögilauale ja köögilauale https://tooteulevaade.top vaas või paar värskeid lilli. Lilled annavad köögile sära ja muudavad selle perele mõnusamaks koosolemise kohaks.

3. samm. Kasutage

Nüüd soovite oma tööpindu ja kööki kasulikult kasutada. Teie lettidel peaks olema piisavalt ruumi toidu valmistamiseks. Kui eemaldate oma köögist segaduse, muutub see toiduvalmistamiseks kasulikumaks ja pere jaoks atraktiivsemaks koos söögiaegadel maha istuda.

Nüüd, kui olete oma köögile muutnud, alates sahvrist ja külmikust kuni lettide ja laudadeni, saate oma edu nautida, valmistades tervele perele nautimiseks tervisliku ja toitainerikka eine. Katke laud, lülitage televiisor ja muud “ekraanid” välja ning istuge koos pereõhtusööki nautima.

Kui olete viimasel ajal teinud täisväärtuslikku kardiotreeningut, siis teate, mis tunne on, kui kõik fitness-staarid ühtivad. Su lühikesed püksid jäävad paigale, sokid ei hõõru, sa sõid piisavalt kaua aega tagasi, et energiat saada, kuid mitte nii hiljuti, et sa seda energiabatooni maitseksid. See ei ole liiga kuum ega liiga külm ja tõenäoliselt on teie kõrvus uskumatu muusika, mis sunnib teid läbima veel ühe miili, ronima veel viis trepiastet, suruma veel 10 minutit või suurendama oma treeningu intensiivsust lihtsalt selleks, et ennast tõestada. saab.

Muusikamaagia

Kahtlemata on muusika võimas treenimise motivaator. Praegused uuringud näitavad, et muusika kuulamise ajal tehtud kardiotreeningu tulemuseks on järjepidevalt kõrgem treeningu intensiivsus võrreldes teleri vaatamise ajal higistamisega, kuigi treenijad peavad mõlemat treeningut sama raskusastmega. Tõlge. Televiisori vaatamine võib südametegevuse raskemaks muuta, samas kui õige muusika muudab selle tunde lihtsamaks – see on nagu võlu.

Esitusloendi ettevalmistamine

Kõik esitusloendid ei ole aga võrdsed. Treenides kiirema tempoga ja energiarikkaid lugusid saate oma raha eest (ehk 1,29 dollarit) kõige rohkem kasu. Enne järgmist jooksu või sõitu leidke mõni minut, et luua iTunesis või Spotifys kõikehõlmav esitusloend, mis sisaldab oma energiarikkaid lemmiklugusid. Pange sellele pealkirjaks “Cardio Madness” (või nimi, mis tuletab meelde, et see on koht, kuhu salvestada kõik uued laulud, mis sobivad suurepäraselt treeningute ajal tõukejõuks) ja veetke mõni minut vanu kardio esitusloendeid läbides ja “parimat” välja tõmbamiseks. lisada sellesse nimekirja. Kui kõik on nüüd ühes kohas, saate hakata koostama täiuslikku esitusloendit tänase väljakutse jaoks.

Püsiseisund või intervall?

Järgmisena otsustage, millist kardiotreeningut teete. Kui kavatsete kogu treeningu jooksul hoida ühtlast ja ühtlast pingutust, virnake rajad algusest lõpuni löögiga. Te ei saa endale lubada hetkelist seisakut, kui soovite oma energiat üleval hoida. Pikemate remikside asemel sobib hästi valida lühemaid lugusid (kolm kuni viis minutit). Mõelge sellele nagu raadiojaama vahetamisele. Mida sagedamini laulu vahetate, seda sagedamini haakub teie aju uuesti muusikaga ja jääte hetkesse. See annab teile vähem võimalusi sisseelamiseks ja end hävitavale küsimusele: “Kui kaua veel?!” dialoog, mis hiilib sisse, kui teie meel olevikust eemaldub.

Intervall põhineva treeningu jaoks, kus aeg tõesti lendab, koostage keskmise intensiivsusega tööks pikemaid remikse, mida iseloomustavad lõbusad, kiired ja lühikesed laulud, mis inspireerivad teid võidusõidutempoga lõpetama. Laske muusikaenergia muutustel oma treeningut juhtida, samal ajal kui olete vaimselt vooluvõrgust lahti ühendatud ja vooluga kaasas käinud.

Nüüd kuulake seda!

Lisaks tempole saate oma tulemusi veelgi parandada, valides positiivsete sõnumite ja motiveerivate laulusõnadega lugusid. Meeldiv konks võib olla võimas mantra, mis kutsub teid üles, kui tunnete, et olete valmis selle üles riputama. Lugude pealkirjad on parimad näpunäited vastavate lugude leidmiseks. Näiteks Simple Plani “Aasta luuser”? Pole just parim valik. Kelly Clarksoni “Tugevam (mis teid ei tapa)”? Nüüd on see raha jaoks õige.

Siin on kaks esitusloendi näidist inspiratsiooni saamiseks, kui valite järgmiseks treeninguks uue suure oktaanarvuga heliriba.*

PÜSIOLEKUD KARDIO (45 minutit) 1. Töötage kõvasti, mängige kõvasti, autor Wiz Khalifa (3:41) 2. Nädalavahetused!!! – Feat. Sirah [Original Mix], autor Skrillez (4:45) 3. Animal (Treeningmiks + 150 BPM), autor The Workout Heroes (4:45) 4. We Are Young – Feat. Janelle Monae [Alvin Risk Remix], autor Fun. (4:10) 5. Krazy (puhas versioon), Pitbull, Lil Jon (3:49) 6. Good Time autor Owl City, Carly Rae Jepsen (3:27) 7. Sexy And I Know It, LMFAO (3: 19) 8. BoB poolt nii hea (3:33) 9. Kui kaugele me oleme jõudnud – Matchbox Twenty poolt (3:32) 10. The Fighter – Feat. Ryan Tedder (3:48) 11. Move Along, autor The All-American Rejects (3:59)

INTERVALKARDIO (45 minutit) 1. Gossip Folks – Power Remix, autor J Rae (4:08) 2. Girlfriend – raadio toimetaja Avril Lavigne (3:37) 3. Jump (Feat. Nelly Furtado) – Flo Malinchak Club Mix Rida (7:39) 4. Runaway Baby, Bruno Mars (2:28) 5. Võtke juhtimine üle (Spencer) Hill Mix) (Feat. Eva Simons) (6:12) 6. Gold Guns Girls by Metric (4:05) 7. You Make Me Feel… – Feat. Sabi [Walden Remix] autor Cobra Starship (8:15) 8. Shake It by Metro Station (3:00) 9. Stronger (Mis ei tapa sind) – Nicky Romero Club Remix autor Kelly Clarkson (5:52) 10 The Afters (2:36) ei lähe kunagi tagasi OK juurde

*Kogu muusika pärineb saidilt Spotify.com. Juurdepääs kõikidele esitusloenditele, mille Julz oma profiili kaudu loob.

Treeningprogrammi intensiivsus suureneb sel kuul, et hõlmata rohkem välist vastupanu. Vastupanuvõimetreeningu eelised seisnevad selles, et see suurendab lahja lihasmassi ja lihaste määratlust ning on tõhus rasvapõletusvahend, kui seda sooritatakse ringtreeningul minimaalsete puhkeperioodidega harjutuste vahel.

Välise takistuse valimisel valige raskus, mis muudab harjutuse kaks viimast määratud kordust väljakutsuvaks kuni äärmiselt keeruliseks. Programmi esimesel nädalal tehke igast harjutusest ainult üks seeria ja puhake enne järgmise harjutuse sooritamist vähemalt 45 sekundit. Programmi teisel nädalal tehke iga harjutuse kaks seeriat, puhates iga seeria vahel 30-45 sekundit. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist lõpetage mõlemad seeriad. Puhkeaja vähendamine suurendab treeningprogrammi töökiirust, mis aitab põletada rohkem kaloreid. Programmi kolmandal nädalal hakake harjutusi tegema ringina, sooritage ühe harjutuse komplekt, puhkage 30 sekundit, seejärel liikuge järgmise harjutuse juurde; korrake kogu vooluringi kaks korda. Neljandal nädalal on eesmärk läbida kogu ring enne kaheminutilise puhkeintervalli võtmist; parimate tulemuste saamiseks lõpetage ring kolm korda.

I faasII faas

Teie harjutused 9.–12. nädalal hõlmavad järgmist: 

Kõndimine TwistigaMägironijadTuharate aktiveerimineJalgrattaga kükihüpePush-up ühe jala tõstegaLung ülapressigaKülgplaat (muudetud)Meditsiinipalli kehatüve pöörlemine istudes

Kuidas seda programmi kasutada

Kui keegi, kes ei hakka treenima, saab seda programmi teha kodus ilma varustuseta. Järgige lihtsalt soovitatud treeningut ja näete tulemusi ja tunnete end paremini juba mõne nädala pärast. See programm aitab teil kõhtu lamendada, arendades samal ajal puusade ja reite tugevust ja teravust.

Inimestele, kes juba regulaarselt treenivad, saab seda programmi kasutada lisana, kui teil pole aega jõusaali jõuda ja vajate kiiret rutiini, mida saate teha kodus või reisil olles. Teine võimalus on kasutada seda programmi dünaamilise soojendusena, et valmistada põhiosa ette tavapäraste treeningute väljakutseteks.   

NÕUANNE. Treeningu intensiivsuse mõõtmiseks kardioseansi ajal kasutage lihtsat ja tõhusat tehnikat, mida nimetatakse kõnetestiks. Kõnetesti on kinnitatud uuringute kaudu, et näidata, et kui keegi saab treenimise ajal mugavalt rääkida, siis see tähendab, et ta kasutab rasvu tõhusalt peamise kütuseallikana. Kui rääkida on raske, tähendab see, et süsivesikutest saab tegevuse peamine kütuseallikas. Valige selle testi tegemiseks fraas, mille ütlemiseks kulub umbes 20–30 sekundit.

9. nädal

Üles soojenema

Enne treeningu harjutustesse sukeldumist tehke kindlasti soojendus, et suurendada verevoolu ja kehatemperatuuri kas 3-5-minutilise jalutuskäigu või paigal marssimisega. Teise võimalusena saate teha kolm allolevat soojendusharjutust.

Soojendusharjutus nr 1: tuharasild

Tehke üks komplekt 10-15 kordust.

Soojendusharjutus nr 2: Inchworms

Tehke üks komplekt 10-15 kordust.

Soojendusharjutus nr 3: puusaliigend

Tehke üks komplekt 10-15 kordust. (Kasutage lülisamba stabiilsuse säilitamiseks kolme jala pikkust sirget varrast, näiteks tüüblit, vana luuda või 3 jala pikkust PVC-plasttoru).

Korrake seda seeriat veel üks kord, tehes 12-15 kordust.

Põhiharjutused

Programmi 9. nädalal tehke igast harjutusest ainult üks seeria kirjeldatud viisil, puhates enne järgmise harjutuse sooritamist vähemalt 45 sekundit.

Treening nr 1: Pöördlöökidega kõndimine

Tehke üks komplekt 12 kordust. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 45 sekundit.

Harjutus nr 2: mägironijad

Tehke üks komplekt 10 kordust. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 45 sekundit. (Selle harjutuse muutmiseks tõstke lihtsalt iga jalg kontrollitud tempoga üles. Tõstke parem põlv üles rinna poole, seejärel viige vasak põlv kohe rinnale, mis võrdub ühe täieliku kordusega).

Harjutus nr 3: tuharalihase aktiveerimine

Tehke üks komplekt 10 kordust. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 45 sekundit.

Harjutus nr 4: rattaküki hüpe

Tehke üks 6 kordust koosnev seeria, kummagi jalaga maandudes ette. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 45 sekundit.

Harjutus nr 5: suruge üles ühe jala tõstmisega

Tehke igal jalal üks 10 kordusest koosnev komplekt. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 45 sekundit. (Tehke pool kordustest ühel jalal, seejärel minge teisele jalale, et teha kogu komplekti jaoks vajalik arv kordusi).

Harjutus nr 6: väljalangemine ülapressiga

Tehke üks komplekt 10 kordust. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 45 sekundit. (Kui harjutuse jaoks pole raskust saadaval, on see okei, sest ettepoole suunatud väljatõuge koos pea kohal on tõhus viis puusade ja kõhulihaste koos tugevdamiseks, et luua ühtne jõud ja funktsioon).

Harjutus nr 7: külglaud (muudetud)

Tehke üks komplekt, hoides mõlemal küljel 10-15 sekundit. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 45 sekundit.

Harjutus nr 8: Meditsiinipalli kehatüve pööramine istudes

Tehke üks komplekt 10 kordust. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 45 sekundit. (Kui meditsiinipalli või raskust pole saadaval, hoidke välise takistuse tekitamiseks käsi otse ette).

Rahune maha

Tehke neid harjutusi jahutusena, et treeningul kasutatud lihaseid korralikult venitada.

Jahutusharjutus nr 1: kass-kaamel

Hoidke venitust 20-30 sekundit, tehke 1-3 kordust.

Jahutusharjutus nr 2: lapse poos

Hoidke venitust 20-30 sekundit, tehke 1-3 kordust.

Jahutusharjutus nr 3: 90–90 puusa pööraja venitus selili

Hoidke venitust 20-30 sekundit, tehke 1-3 kordust.

Jahutav harjutus nr 4: lamavas asendis puusade painutamine

Hoidke venitust 20-30 sekundit, tehke 1-3 kordust.

Jahutav harjutus nr 5: Põlvili puusapainutaja venitus

Hoidke venitust 20-30 sekundit, tehke 1-3 kordust.

Kardioseanss

Kõndige 5 minutit tempos, kus on mugav vestlust pidada, seejärel suurendage kõnni kiirust sellisele tempole, kus on raske vestlust pidada, ja hoidke seda tempot 2 minutit. Jätkake 5 minuti jooksul aeglase sörkimise tempoga (või kuni teie hingamine muutub kiireks ja kontrollimatuks). 5-minutilise sörkjooksu lõpus (või kui olete saavutanud kiire hingamise) pöörduge 2 minutiks tagasi mugava kõndimistempo juurde; ja 2 minuti lõpus (või kui olete hinge tõmbanud) naaske 5 minutiks sörkimistempo juurde, kuid proovige tõsta kiirust esimesest intervallist kiiremaks. 5 minuti pärast aeglustage 2 minutiks kiire kõndimise tempot, enne kui naasete veel 5 minutiks kiirema sörkjooksu tempo juurde. 35-minutilise sörkjooksu lõpus pöörduge 5 minutiks tagasi mugava kõndimistempo juurde, et teha kokku umbes 30 minutit pidevat treeningut. Täitke kolm korda nädalas.

5 minutit: kõndimine (mugav vestlust pidada)2 minutit: kõndimine (raske vestlust pidada)5 minutit: aeglane sörk (raske vestlust pidada)2 minutit: kõndimine (mugav vestlust pidada)5 minutit: pidev sörk (raske vestlust pidada)2 minutit: kõndimine (raske vestlust pidada)5 minutit: pidev sörk (raske vestlust pidada)5 minutit: kõndimine (mugav vestlust pidada)

10. nädal 

Üles soojenema

Verevoolu ja kehatemperatuuri tõstmiseks tehke kindlasti soojendust kas 3-5-minutilise jalutuskäigu või paigal marssimisega. Teise võimalusena saate teha kolm allolevat soojendusharjutust.

Soojendusharjutus nr 1: tuharasild

Tehke üks komplekt 10-15 kordust.

Soojendusharjutus nr 2: Inchworms

Tehke üks komplekt 10-15 kordust.

Soojendusharjutus nr 3: puusaliigend

Tehke üks komplekt 10-15 kordust. (Kasutage lülisamba stabiilsuse säilitamiseks kolme jala pikkust sirget varrast, näiteks tüüblit, vana luuda või 3 jala pikkust PVC-plasttoru).

Korrake seda seeriat veel üks kord, tehes 12-15 kordust.

Põhiharjutused

Programmi 10. nädalal tehke iga harjutuse kaks seeriat, puhates iga seeria vahel 45 sekundit. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist lõpetage mõlemad seeriad.

Treening nr 1: Pöördlöökidega kõndimine

Tehke kaks seeriat 12 kordust. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 45 sekundit.

Harjutus nr 2: mägironijad

Tehke kaks seeriat 10 kordust. Enne järgmise harjutuse juurde liikumist puhake 45 sekundit. (Selle harjutuse muutmiseks tõstke lihtsalt iga jalg kontrollitud tempoga üles. Tõstke parem põlv üles rinna poole, seejärel viige vasak põlv kohe rinnale, mis võrdub ühe täieliku kordusega).

Harjutus nr 3: tuharalihase aktiveerimine

Tehke kaks seeriat 10 kordust.

Mobile Call