Term Paper BD

Повдигнете тялото си от купола и изкарайте краката си под коленете.

Първо, за да покажем нашата постоянна подкрепа за нашите войски, ние събрахме пакети за грижи за тези, които служат и са далеч от семействата си този сезон:

Тогава дойде време да украсим коледната елха на ACE. как се справихме?

Време е за практични шеги! Администраторът за подпомагане на обучението на ACE, Кристофър Галярди, уви кабинета на Карън Макгуайър (долу вдясно) като подарък, след като тя замина за деня. Той дори постави лък отгоре, за да придаде на подаръка си онзи специален щрих.

Когато Карън дойде на следващата сутрин, тя беше доста развеселена – както и останалата част от екипа на ACE! Тя разопакова подаръка на кабината и работеше отвътре, докато компютърът й не прегрее.

Повечето хора очакват с нетърпение битки със снежни топки този зимен сезон, но тъй като тук в Сан Диего не вали много сняг (изненада!), ние играехме със следващото най-добро нещо — закуски на Sno Ball.

Който пусне сноу топка, беше елиминиран от нашето хвърляне на снежна топка. Между другото, не, не ядохме Sno Balls, след като бяха хвърлени наоколо и пуснати на земята. Това би било грубо.

Най-накрая, членовете на екипа на ACE развалиха грозните си коледни пуловери. Тези с най-добрите пуловери позираха за неудобна фирмена снимка:

От всички тук в ACE ви желаем весели празници!

С настъпването на Нова година милиони хора обмислят усилено своите новогодишни решения, много от които вероятно ще включват амбициозни цели за хранене и фитнес. Като се има предвид нарастващата лекота на измерване на телесния състав и известните ползи от намаляването на процента телесни мазнини, не е изненада, че фитнес професионалистите и потребителите искат да знаят колко телесни мазнини трябва да очакват да загубят. За разлика от добре проучените и приети насоки, че човек трябва да губи не повече от 1-2 паунда на седмица, загубата на процент телесни мазнини не е толкова добре проучена и няма публикувани официални насоки. Все пак повечето експерти са съгласни, че загубата от 1% на месец обикновено е безопасна и изпълнима. Важно е обаче да се отбележи, че повечето методи за измерване на телесните мазнини (като шублери, анализ на биоелектрически импеданс и т.н.) са предразположени към грешка в измерването и откриването на малки промени в процента на телесните мазнини е също толкова вероятно поради тази грешка, колкото и действителна промяна в телесните мазнини. По този начин най-добре е да изчакате няколко месеца, за да проверите отново състава на тялото, за да видите дали сте постигнали напредък. Не забравяйте да разгледате нашия калкулатор за телесни мазнини.

Как мога да намаля телесните си мазнини?

Самата загуба на тегло не води непременно до огромно намаляване на телесните мазнини, тъй като загубата на тегло без упражнения ще доведе и до намаляване на чистата маса. Ако наистина искате да намалите процента на телесните си мазнини, трябва да се храните по-добре, правете сърдечно-съдови упражнения И не забравяйте да правите тренировки за съпротива, за да натрупате чистата си маса, в противен случай около 25% от всеки килограм, който губите, ще идва от постно, калорично- горящ мускул. Ако приемем, че правите тренировки за съпротива и цялото тегло, което губите, идва от мазнини, можете да използвате следната удобна формула, която да ви помогне да прецените приблизително колко тегло ще трябва да загубите, за да постигнете идеалния си процент телесни мазнини –

 **ВНИМАНИЕ: Ако мразите алгебрата, моля, пренебрегвайте тази формула и преминете към следващия параграф.

Желано телесно тегло = постно телесно тегло/(1-желан процент телесна мазнина)

Желано телесно тегло = колко ще тежите, когато постигнете желания процент телесни мазнини.

Чисто телесно тегло = колко паунда твърда като камък, постна тъкан имате в момента (за да знаете това, трябва да измерите телесния си състав.  По принцип това, което не е мазнини, е постно).

Желан процент телесна мазнина = вашия целеви процент телесни мазнини (в десетична форма).

Например, Анджела тежи 120lbs и има 25% телесна мазнина (30lbs мазнини, 90lbs постно). Целта й е да има 20% телесна мазнина. Колко тегло ще трябва да отслабне (ако приемем, че цялата загуба на тегло идва от мазнини)?

Желано телесно тегло = 90/(1-.20) = 113lbs

Така че тя ще трябва да загуби 7 фунта, за да постигне целта си (120-113=7).

Какъв е идеалният ми процент телесни мазнини?

Не забравяйте, че идеалният процент телесна мазнина е различен за мъжете в сравнение с жените, тъй като жените се нуждаят от по-висок процент телесни мазнини, за да поддържат менструацията и способността да имат деца (вижте диаграмата). Ако сте любопитни да знаете какъв е вашият процент телесни мазнини, разгледайте уебсайта на ACE, за да намерите фитнес специалист близо до вас, който може да измери процента на телесните ви мазнини, да оцени официалната ви форма и да ви насочи към по-здравословна и по-добра форма вие през 2010 г.

Натали Дигейт Мут, доктор по медицина, MPH, RD, е регистриран диетолог и наскоро завършила Медицинското училище на UNC. Тя е ACE-сертифициран личен треньор и групов фитнес инструктор и притежава допълнителни сертификати от Американския колеж по спортна медицина и Националната асоциация за сила и кондициониране. Тя направи няколко изяви като експерт по хранене в Сан Диего 6 на CW, цитирана е като експерт по фитнес в Ню Йорк Таймс и други вестници и е ACE Master Trainer и награден автор. В момента тя е стажант по педиатрия в детската болница на UCLA Mattel.

Двамата братя румънци, на пет и седем години, са невероятно силни за възрастта си. Но как биха се справили в състезание по вдигане на тежести срещу 10-годишно момиче? Как бихте се справили в състезание по вдигане на тежести срещу 10-годишно момиче?

Преди да се подиграете, може да искате да знаете, че 10-годишното момиче от Феърлоун, Ню Джърси, Наоми Кутин, наскоро счупи световния рекорд за жени за сурово клякане с вдигане от 215 паунда на поканата за вдигане на тежести RAW Unity в Тексас, NBC Спортни съобщават. Тя тежи само 93 паунда.

Кутин взе рекорда от 44-годишна европейка, която го постави миналата година. Тя изненадващо пречупи 97-килограмовата дивизия (209 паунда).

Младото момиче разказа пред местна информационна станция в Тексас защо иска да се занимава с вдигане на тежести. „Когато бях по-млада, приятелите ми правеха много неща, които аз не можех да направя, а аз исках да направя нещо изключително“, каза тя.

Ето едно по-старо видео от нейното вдигане:

Често срещано погрешно схващане е, че децата не трябва да тренират със сила. Но изследванията показват, че когато програмата следва насоките, тя може да бъде безопасна и ефективна.

Не забравяйте, че не всяко дете трябва да кляка 215 паунда като Кутин. Ако се интересувате от включване на силови тренировки в младежка фитнес програма, разгледайте този ресурс за силови тренировки на ACE за младежи, който предоставя шест тренировки за цялото тяло.

Различават ли се хранителните изисквания за мъже и жени?

Основните елементи на здравословното хранене са сходни за мъжете и жените. Яжте, когато сте гладни, спрете, когато сте насити. Изберете плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, протеини и млечни източници с ниско съдържание на наситени мазнини. Избягвайте трансмазнини, прекомерно количество натрий и добавена захар.

Въпреки че тези общи препоръки се отнасят за всички, по-подробният план за хранене и упражнения за изпълнение на препоръките варира в зависимост от пола.

Вземете за начало нуждите от калории. Тъй като мъжете като цяло имат по-голямо тяло (както височина, така и тегло) и по-голяма мускулна маса от жените, те също имат повишени нужди от калории в сравнение с жените.

Средно голяма, умерено физически активна 30-годишна жена се нуждае от около 2000 калории на ден, докато мъжът й се нуждае от около 2800 калории на ден. Дори и да са с еднакъв ръст и тегло, диетичните референтни приеми (DRI) приблизително показват, че мъжът изгаря около 400 калории повече на ден от жената.

Въпреки че препоръчваното разграждане на въглехидрати, протеини и мазнини е еднакво и за двата пола, тъй като мъжете обикновено се нуждаят от повече калории, те също изискват по-висок общ прием на всеки от макронутриентите.

Жените се нуждаят от по-малко калории от мъжете, но в много случаи имат по-високи нужди от витамини и минерали. Адекватният прием на калций, желязо и фолиева киселина са от особено значение за жените.

Поради хормоналните промени, свързани с менструацията и раждането, жените са по-податливи от мъжете на отслабени кости и остеопороза. Поради тази причина средната жена след менопауза се нуждае от повече калций, отколкото нейния мъж (1000 mg за 51- до 70-годишни жени в сравнение с 800 mg за 51- до 70-годишни мъже). Препоръчителният прием на калций в друга възраст е еднакъв и за двата пола.

Жените също са изложени на повишен риск от желязо-дефицитна анемия в сравнение с мъжете поради месечната загуба на кръв, свързана с менструацията. Средната жена преди менопауза се нуждае от около 18 милиграма желязо на ден в сравнение с 8 милиграма за мъжете.

И мъжете, и жените се нуждаят от около 400 микрограма витамин В фолиева киселина, но DRI изрично препоръчват на всички жени в детеродна възраст да приемат мултивитамини с най-малко 400 микрограма фолиева киселина, за да предотвратят дефекти на мозъка и гръбначния мозък при растящ плод. Тези опустошителни последици могат да се появят в първите седмици на бременността, преди жената дори да разбере, че е бременна. След като жената е бременна, DRI препоръчват 600 микрограма на ден.

Мъжете и жените могат да изпитат сърдечносъдови ползи от умерената консумация на алкохол, но жените също могат да изпитат опустошителен ефект – повишен риск от рак на гърдата. И за двата пола алкохолът винаги трябва да се консумира умерено, ако изобщо се консумира.

Въпреки допълнителния прием на калории, мъжете страдат от наднормено тегло и затлъстяване с непропорционално по-високи нива от жените. Ефектите от затлъстяването [дефиниран като индекс на телесна маса (ИТМ) >30 kg/m2] са широко разпространени и ясно изразени, измъчвайки над една трета от американците.

Близо 70 процента от възрастните в САЩ са с наднормено тегло (дефиниран като ИТМ >25 kg/m2) или със затлъстяване. Ако го разделите по пол, почти трима от четирима мъже над 20 са с наднормено тегло или затлъстяване в сравнение с около две от три жени. Сред по-възрастните хора подобен процент мъже и жени са с наднормено тегло, но значително повече възрастни жени са с наднормено тегло в сравнение с по-възрастните мъже.

Може само да се гадае защо мъжете са се превърнали в по-тежкия пол. Каквито и да са причините, ако мъжете са успели да преодолеят бариерите и да се ангажират с по-здравословно хранене и повече физическа активност, повечето мъже биха открили, че поради различията между половете в съхранението на мазнини и метаболизма на мазнините, всъщност е по-лесно за тях, в сравнение с жените, да отслабна!

Като цяло, повишената осведоменост за хранителната стойност на храните, включително калории, състав на макронутриенти и съдържание на витамини и минерали, ще даде възможност както на мъжете, така и на жените да правят по-интелигентен избор на хранене и да се приближат с няколко стъпки по-близо до целите си за здраве, фитнес и управление на теглото.

Препратки

Референтен хранителен прием за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини. Вашингтон, окръг Колумбия: Институт по медицина, съвет по храните и храненето; 2005.Flegal KM, Carroll MD, Kit BK, Ogden CL. Разпространение на затлъстяването и тенденции в разпределението на индекса на телесна маса сред възрастните в САЩ, 1999-2010 г. Джама. 20 януари 2012 г.

Ако се интересувате от фитнес, вероятно сте чували за функционалните тренировки. Просто казано, функционалното обучение е укрепване на тялото като интегрирана единица, използвайки движения от живота и спорта. Това е промяна от стила на силови тренировки, който доминира във фитнес индустрията през последните няколко десетилетия, който третира човешкото тяло като съвкупност от отделни части и се опитва да ги тренира индивидуално. Например, сгъване на бицепс с дъмбел е класическо едноставно, изолирано упражнение за мускулни групи – известно още: стара школа. Докато изкачването на въже се счита за функционално обучение – известно още: ново училище.

Защо? Защото изкачването на въжето изисква сила от цялото тяло, а не само от една мускулна група. И като практикувате https://preglednaprodukta.top/ това умение с течение на времето, вие всъщност ще можете да изпълните задача – да стигнете до върха на въжето.

Функционалното обучение също е ефективно във времето. Тъй като укрепвате няколко мускулни групи едновременно и извършвате движения на цялото тяло, общият ви разход на калории се увеличава. И най-важното е, че този тип обучение е ЗАБАВЛЕНИЕ!

Упражненията за функционално обучение се поддават на мисленето за изпълнение на задача или овладяване на умение, а не за извършване на определен брой повторения. Например, в описаното по-долу упражнение за размяна на торби с пясък, вашето намерение е да поддържате добра техника, но също така искате да атакувате тренировката с чувство за спешност. Представете си, че чантите са пълни с пари и можете да запазите толкова чанти, колкото можете да преместите! Тази промяна в перспективата от традиционното „броене на повторенията“ на силови тренировки може да ви осигури подновена мотивация за вашите тренировки и усещане за постижение – дори ако не сте експоненциално по-богати, когато задачата е завършена.

Ще ви преведа през пет точки на фокус за силови тренировки и ще ви дам последователност за всяко ангажиращо, забавно и функционално движение, като всички те носят резултати. Вижте дали усещате как цялото си тяло работи, докато бутате, дърпате, клякате и усуквате през всяка тренировка. Съсредоточете се върху изпълнението на задачата с прецизност и добра техника, като първо се движите бавно, докато научавате упражненията, а след това работите по-бързо чрез комбинациите. Но внимавайте! Тези упражнения може да ви накарат да се смеете, ако зърнете себе си в огледалото. Може дори да откриете, че вниманието ви е толкова силно фокусирано върху овладяването на умението, че извършвате няколко допълнителни повторения, без дори да го осъзнавате.

Оръжия: BOSU Dip – Crawl – Tap

Започнете да седнете на BOSU, куполната страна нагоре, с стъпала на пода и ръцете зад вас на купола, пръсти насочени към вас.Повдигнете тялото си от купола и изкарайте краката си под коленете.Свийте се в лактите, за да се спуснете и да се притиснете в потапяне на трицепс.След 5 потапяния останете в същата позиция и „разходете раци“ по целия път около купола.Повторете 5 потапяния и след това „разходка с раци“ в обратната посока.Опция за потапяне: Извършете 1 потапяне. Изпънете едната си ръка и повдигнете противоположния крак от пода, за да го срещнете. Алтернативни страни.

Крака: Размяна на торби с пясък

Натрупайте четири до шест торби с пясък от 4 до 15 паунда от външната страна на десния си крак.С краката по-широки от бедрата и коленете напред над глезените, клекнете и се завъртете надясно, за да вземете горната торба с пясък. Повдигнете го над главата си, докато изправяте краката си и клякате, за да поставите торбата с пясък на пода от външната страна на левия си крак.Повторете, докато всички торби с пясък бъдат прехвърлени, след което ги преместете обратно.

Ядро: Супермен и банани

Легнете с лицето надолу на пода в пълно гръбначно разгъване или позиция „Супермен“ (ръцете се простират над главата, гърдите и бедрата толкова по-далеч от пода, колкото можете да ги повдигнете). Задръжте за 5 секунди.Без да докосвате пода с ръце или крака, опитайте се да се преобърнете по гръб. Чувствайте се свободни да замахнете или да пъхнете едната ръка под тялото си, за да ви помогне да се търкаляте, докато овладеете движението.Извършете „Банан“, което е малко хрускане, докато движите ръцете и краката си от земята.Превъртете другата посока обратно към „Супермен“ и повторете последователността, като превъртите другата посока.

Гръден кош: Превключвател за натискане на пяна валяк

Започнете с пръсти или колене в позиция за лицева опора. Поставете пяната ролка вертикално спрямо тялото си под едната ръка.Изпълнете лицеви опори с една ръка върху ролката с пяна и с едната ръка на пода.

Mobile Call